Corsa che passione !! Termini tecnici: glossario

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Termini tecnici: glossario

Corsa che passione !! Chi inizia a praticare la corsa, prima o poi si trova ad affrontare allenamenti, gare, e spesso, si imbatterà anche nell’incomprensione dei termini tecnici. Pertanto, di seguito si offre un elenco di alcuni dei più comuni, in modo tale da capire meglio la corsa:

ALLUNGHI: si tratta di scatti brevi e veloci, che si corrono sulla distanza di 50-100m. Si corrono al termine di sedute di corsa lenta con la finalità di “far girare” le gambe, e per questo non è necessario spingere a fondo. Non sono sprint in cui dare tutto, ma una corsa veloce e rilassata. Tra un allungo e il successivo, recupera per tutto il tempo necessario;

ANDATURA: quando si parla di andatura, s’intende il tempo impiegato a correre un chilometro. Quindi, con 5 minuti si intendono 5 minuti a chilometro;

CORSA LENTA o FONDO LENTO: si tratta di corsa a ritmo lento e costante. Serve ad allenare la resistenza aerobica e dal punto di vista fisiologico migliora l’efficienza cardiaca e respiratoria. Quale distanza? Il fondo lento deve essere pari e non molto superiore a quella della gara che si sta preparando. La tabella seguente può essere indicativa.

DISTANZA GARA
LUNGHEZZA FONDO LENTO in Km (max)
5000 m 5-10
10000 m 10-15
Mezza Maratona 21-25
Maratona 28-35

CORSA LUNGA LENTA o LUNGHISSIMO: è il mezzo di allenamento essenziale del maratoneta perché aumenta l’autonomia di corsa necessaria per coprire lunghe distanze. Si tratta di sedute di allenamento la cui durata supera i 90′ ed arriva alle 3h-3h30’ per chi vuole affrontare la Maratona, mentre chi si dedica alle ultramaratone, può arrivare a correre anche per 5-6h. Ovviamente per il runner non evoluto il lunghissimo è rappresentato da un’uscita di soli 50-60′ Per quanto riguarda il ritmo, la corsa lunga lenta non è diversa dalla corsa lenta, ma si differenzia, come detto, nella durata.

CORSA MEDIA o FONDO MEDIO: si tratta di corsa continua a ritmo uniforme. Serve a migliorare la capacità aerobica, in pratica la capacità di mantenere un ritmo elevato per tempi piuttosto lunghi e, deve avvicinarsi sempre più a quello che poi diventerà il ritmo di gara. Quale distanza ? La tabella seguente può essere indicativa.

DISTANZA GARA
LUNGHEZZA FONDO MEDIO in Km (max)
5000 m 6-8
10000 m 8-10
Mezza Maratona 10-18
Maratona 20-28

CORSA VELOCE: si tratta di corsa piuttosto impegnativa, si corre più lentamente di soli 15”-20″ al chilometro rispetto al ritmo gara dei 10 km, pertanto è importante dosare bene lo sforzo in modo da non accumulare acido lattico nei muscoli (è consigliabile correre su percorso misurato). Quanto tempo ? La tabella seguente può essere indicativa.

RUNNER
CORSA VELOCE in Minuti
Runner evoluto 25′-30′
Runner medio 20′-25′
Runner meno evoluto 15′-20′

CORSA PROGRESSIVA o PROGRESSIVO: si tratta di un tipo di seduta che prevede un graduale incremento dell’andatura di corsa. E’ previsto che si passi dall’andatura della corsa lenta, a quella del medio e fino al veloce (per es. 4 km a 5’40“, quindi 3 km a 5’30″, 2 km a 5’20“, ecc.).

Le Ripetute. Sono prove più corte della distanza della gara, ma svolte a velocità pari o superiore a quella che si vorrebbe tenere durante la competizione. L’allenamento intervallato consente d’incrementare il proprio livello di rendimento perché migliora l’efficienza dei sistemi fisiologici (utilizzo dell’ossigeno, capacità di correre in presenza di acido lattico ed anche di smaltirlo rapidamente). Possono essere lunghe, medie e brevi.

RIPETUTE LUNGHE: sono ripetute sulle distanze comprese tra i 2 e 3 km per il fondista (gare di 10 km e mezza maratona) e tra i 3 e i 5 km per il maratoneta. Il recupero tra le prove non deve eccedere i 5’. Oltre questa durata i processi di recupero sarebbero poco allenanti. Il recupero va fatto correndo a ritmo lento. Ma a quale velocità correre una ripetuta ?

RIPETUTA VELOCITA’ al Km
2000 m Velocità al Km (record sui 10 Km)
3000 m Velocità al Km (record sui 10 Km) + 5″- 8″
5000 m Velocità al Km (record sui 10 Km) + 10″- 12″

RIPETUTE MEDIE: sono ripetute sulle distanze comprese tra 500 e 1000 m. La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò determina un piccolo accumulo di acido lattico. E’ un tipo di allenamento utile soprattutto ai runners che preparano gare di 5-10 km. Il recupero è di 2 – 3 minuti, di corsa leggera. A quale velocità ?

RIPETUTA VELOCITA’ al Km
800 – 1000 m Velocità al Km (record sui 10 Km) – 5″- 6″
500 – 600 m Velocità al Km (record sui 10 Km) – 10″- 12″

RIPETUTE BREVI: sono ripetute sulle distanze comprese tra 100 e 400 m. L’andatura dev’essere veloce, e siccome la quantità di acido lattico prodotta è molto elevata, il recupero di circa 2 minuti tra le ripetute può anche essere fatto al passo. Gli allenamenti di ripetute brevi migliorano le componenti anaerobiche e sono utili per acquisire una discreta velocità per chi si cimenta fino ai 10 km. A quale velocità correre la ripetuta ?

RIPETUTA VELOCITA’ al Km
100 m Velocità al Km (record sui 10 Km) – 30″
200 m Velocità al Km (record sui 10 Km) – 25″
300 m Velocità al Km (record sui 10 Km) – 20″
400 m Velocità al Km (record sui 10 Km) – 15″

DEFATICAMENTO: è la fase che termina la seduta di allenamento. A cosa serve ? A facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche ed organiche sollecitate con lo sforzo sostenuto. Il defaticamento varia in funzione del tipo di allenamento svolto: dopo un allenamento di sola corsa lenta ci si può limitare a esercizi di stretching, mentre dopo una seduta di corsa a ritmo medio, veloce  o ripetute varie si devono fare alcuni minuti di corsa a ritmo blando, l’ideale su fondo morbido.

FARTLEK: parola di origine svedese che significa “gioco di velocità”. Il fartlek é un tipo di allenamento intervallato. Si tratta di correre tratti a differenti velocità, secondo la sensazione individuale, su percorsi naturali spesso con salite. Per quanto riguarda la distanza dei tratti la libertà è massima; di solito i tratti sono liberi, il runner misura il tempo in base alla sua sensazione di fatica oppure sono legati a un tempo (esempio: correre 1 minuto di corsa a ritmo blando seguito da 1 minuto di corsa intensa, ripetuti per un certo numero di volte). Si può, anche eseguire il fartlek su un percorso fisso e quindi i tratti  sono legati a riferimenti spaziali (per esempio “dal ponte fino alla fontanella”). In genere si parla di fartlek breve quando i tempi dei tratti veloci arrivano al massimo a 1′; di medio quando arrivano fino a 2′ e di lungo quando sono di durata superiore.

RECUPERO: si tratta della parte di allenamento che intercorre fra due ripetute. Esistono tre metodi con cui si può recuperare: recupero da fermo , recupero con corsa in souplesse (quella corsa che dà al runner la sensazione di essere sicuramente pronto per la prossima ripetuta) e recupero con corsa lenta.

RISCALDAMENTO: il riscaldamento generalmente più efficace è quello composto dalla classica “corsa facile/blanda” alla quale far seguire una serie di allunghi. Prima di affrontare una seduta di allenamento impegnativo (corsa a ritmo medio, veloce, ripetute varie) o prima di una gara è importante iniziare con di 15-20′ di corsa a ritmo lento e terminare con alcuni allunghi leggeri (di 50-80m).

RESISTENZA AEROBICA: per resistenza aerobica si intende la capacità di eseguire un allenamento per un periodo di tempo prolungato. Gli allenamenti per la resistenza aerobica migliorano i fattori fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza: efficienza cardiaca, respiratoria, serbatoio energetico, ecc. Le sedute specifiche per migliorare la resistenza aerobica sono quelle di bassa intensità e, pertanto, devono durare a lungo.

CAPACITA’ AEROBICA: può essere considerata come la capacità dell’organismo di mantenere un ritmo medio/veloce per un determinato periodo di tempo. Gli allenamenti che migliorano la capacità aerobica sono: la corsa a ritmo medio, la corsa in progressione, il corto veloce. In definitiva si corre sempre abbastanza a lungo, ma ad un’intensità un po’ più sostenuta.