Half Marathon……. 21,097 chilometri alla portata di tutti.

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La Mezza Maratona è una delle distanze classiche nel mondo della corsa. Per chi ha deciso di affrontare per la prima volta i 21,097 Km, ma anche per chi vuole migliorare il suo tempo sulla distanza, a breve sarà pubblicato sul sito: https://www.podisticapreneste.it/allenamenti/un semplice programma di allenamento, per correre la mezza maratona con entusiasmo e divertimento e ………… perché no, puntare ad ottenere una buona prestazione.

Si tratta di un programma di 9 settimane, in previsione della prossima Roma-Ostia, che prevede 4 sedute di allenamento settimanali per allenare le varie caratteristiche che servono a correre bene una Mezza Maratona.

La settimana tipo

Lunedì Corsa Lenta
Martedì Riposo
Mercoledì Corsa Media
Giovedì Riposo
Venerdì Ripetute Lunghe, Medie o Brevi
Sabato Riposo
Domenica Corsa Lunga Lenta

 

  • La Corsa Lunga. Si tratta di corsa a ritmo lento e costante della durata pari o superiore a quella della gara. Serve ad allenare la resistenza.
  •  La corsa “a ritmo medio” o semplicemente Medio. Serve a migliorare la capacità aerobica, in pratica la capacità di mantenere un ritmo elevato per tempi piuttosto lunghi e, deve avvicinarsi sempre più a quello che poi diventerà il ritmo di gara.
  •  Le Ripetute, che possono essere brevi, medie e lunghe. Sono prove più corte della distanza della gara, ma svolte a velocità pari o superiore a quella che si vorrebbe tenere durante la competizione.

Le lunghe sono ripetute sulla distanza da 2.000 m a 5.000 m, le medie riguardano le distanze tra i 800 m e i 1000 m, le brevi, invece, sono ripetute sulla distanza da 100 m a 500 m.

Infine, ma non ultimo, il Riposo. È forse “l’allenamento” più sottovalutato, ma quasi sempre fa la differenza. Quando il programma prevede il giorno di riposo, fermiamoci. In questo modo recuperiamo, riposiamo le gambe e aspettiamo  il successivo allenamento per darci dentro con più energia, carica ed entusiasmo.