Programma di allenamento per la Roma Ostia

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Come preparare la tua Roma-Ostia in 9 settimane…….senza rinunciare alle Gare Sociali in calendario nei mesi di Gennaio, Febbraio e inizio Marzo.

GIORNO ALLENAMENTO SETT.
7-gen Lunedì 1h di Corsa Lenta 1^
8-gen Martedì Riposo
9-gen Mercoledì Riscaldamento 15′ + 8 Km di Corsa Media
10-gen Giovedì Riposo
11-gen Venerdì Riscaldamento 15′ +  Ripetute Medie 5 x 1000 rec. 4′ + 10′ di corsa lenta
12-gen Sabato Riposo
13-gen Domenica 12/13 Km di Corsa Lunga Lenta
14-gen Lunedì 1h di Corsa Lenta                   2^          Settimana di scarico
15-gen Martedì Riposo
16-gen Mercoledì Riscaldamento 15′ + 6 Km di Corsa Media
17-gen Giovedì Riposo
18-gen Venerdì Riscaldamento 15′ +  Ripetute Brevi 5 x 400 rec. 2′ + 10′ di corsa lenta
19-gen Sabato Riposo
20-gen Domenica 14 Km di Corsa Lunga Lenta  o GARA “La Corsa di Miguel”
21-gen Lunedì 1h di Corsa Lenta 3^
22-gen Martedì Riposo
23-gen Mercoledì Riscaldamento 15′ + 10 Km di Corsa Media
24-gen Giovedì Riposo
25-gen Venerdì Riscaldamento 15′ +  Ripetute Lunghe 3 x 2000 rec. 4′ + 10′ di corsa lenta
26-gen Sabato Riposo
27-gen Domenica 16 Km di Corsa Lunga Lenta  o GARA “Maratonina dei 3 Comuni”
28-gen Lunedì 1h di Corsa Lenta     4^          Settimana di scarico
29-gen Martedì Riposo
30-gen Mercoledì Riscaldamento 15′ + 8 Km di Corsa Media
31gen Giovedì Riposo
1-feb Venerdì Riscaldamento 15′ +  Ripetute Brevi 6 x 500 rec. 2′ + 10′ di corsa lenta
2-feb Sabato Riposo
3-feb Domenica 12 Km di Corsa Lunga Lenta
4-feb Lunedì 1h di Corsa Lenta 5^
5-feb Martedì Riposo
6-feb Mercoledì Riscaldamento 15′ + 10 Km di Corsa Media
7-feb Giovedì Riposo
8-feb Venerdì Riscaldamento 15′ +  Ripetute Lunghe 2 x 3000 rec. 4′ + 10′ di corsa lenta
9-feb Sabato Riposo
10-feb Domenica 18 Km di Corsa Lunga Lenta
11-feb Lunedì 1h di Corsa Lenta 6^
12-feb Martedì Riposo
13-feb Mercoledì Riscaldamento 15′ + 12 Km di Corsa Media
14-feb Giovedì Riposo
15-feb Venerdì Riscaldamento 15′ +  Ripetute Lunghe 3 x 2000 rec. 4′ + 10′ di corsa lenta
16-feb Sabato Riposo
17-feb Domenica 20 Km di Corsa Lunga Lenta 
18-feb Lunedì 1h di Corsa Lenta     7^          Settimana di scarico
19-feb Martedì Riposo
20-feb Mercoledì Riscaldamento 15′ + 8 Km di Corsa Media
21-feb Giovedì Riposo
22-feb Venerdì Riscaldamento 15′ +  Ripetute Brevi 6 x 500 rec. 2′ + 10′ di corsa lenta
23-feb Sabato Riposo
24-feb Domenica 15 Km di Corsa Lunga Lenta  o GARA “XMilia”
25-feb Lunedì 1h di Corsa Lenta 8^
26-feb Martedì Riposo
27-feb Mercoledì Riscaldamento 15′ + 10 Km di Corsa Media
28-feb Giovedì Riposo
1-mar Venerdì Riscaldamento 15′ +  Ripetute Brevi 5 x 400 rec. 2′ + 10′ di corsa lenta
2-mar Sabato Riposo
3-mar Domenica 12 Km di Corsa Lunga Lenta  o GARA “Corriamo al Collatino”
4-mar Lunedì 1h di Corsa Lenta     9^          Settimana di scarico
5-mar Martedì Riposo
6-mar Mercoledì Riscaldamento 15′ +  Ripetute Brevi 10 x 200 rec. 2′ + 10′ di corsa lenta
7-mar Giovedì Riposo
8-mar Venerdì 40′ di Corsa Lenta
9-mar Sabato Riposo
10-mar Domenica GARA “Roma-Ostia”

Di seguito le tabelle per determinare la velocità delle sedute e i ritmi da tenere negli allenamenti:

LE VELOCITA’

Per determinare la velocità delle sedute prendiamo come riferimento un Ritmo Base (Ritmo Gara) che sarà il ritmo da tenere nella nostra gara di 21,097 km. Partendo da quel ritmo aggiungiamo o togliamo secondi al km secondo quanto segue:

Corsa Lunga Lenta…….. e Media
Ritmo Base Corsa Lenta Rigenerante Corsa Lunga Lenta Corsa Lenta Corsa Media
+ 60″ ed oltre + 50″ + 40″ + 30″
Ripetute Lunghe
Ritmo Base 5000 mt 4000 mt 3000 mt 2000 mt
+ 10″ + 8″ + 6″ Ritmo Base
Ripetute Medie
Ritmo Base 1000 m 800 m 600 m 500 m
– 6″ – 8″ – 10″ – 12″
Ripetute Brevi
Ritmo Base 400 m 300 m 200 m 100 m
– 15″ – 20″ – 25″ – 30″

Le tabelle con i VARI RITMI da tenere negli allenamenti:

Corsa Lunga Lenta…….. e Media
Ritmo Gara Passo al Km Corsa Lenta Rigenerante Corsa Lunga Lenta Corsa Lenta Corsa Media
Passo al Km Passo al Km Passo al Km Passo al Km
06:00 07:00 06:50 06:40 06:30
05:50 06:50 06:40 06:30 06:20
05:40 06:40 06:30 06:20 06:10
05:30 06:30 06:20 06:10 06:00
05:20 06:20 06:10 06:00 05:50
05:10 06:10 06:00 05:50 05:40
05:00 06:00 05:50 05:40 05:30
04:50 05:50 05:40 05:30 05:20
04:40 05:40 05:30 05:20 05:10
04:30 05:30 05:20 05:10 05:00
04:20 05:20 05:10 05:00 04:50
04:10 05:10 05:00 04:50 04:40
04:00 05:00 04:50 04:40 04:30
03:50 04:50 04:40 04:30 04:20

   

Ripetute Lunghe
Ritmo Gara Passo al Km 5000 m 4000 m 3000 m 2000 m
Passo al Km Passo al Km Passo al Km Passo al Km
06:00 06:10 06:08 06:06 06:00
05:50 06:00 05:58 05:56 05:50
05:40 05:50 05:48 05:46 05:40
05:30 05:40 05:38 05:36 05:30
05:20 05:30 05:28 05:26 05:20
05:10 05:20 05:18 05:16 05:10
05:00 05:10 05:08 05:06 05:00
04:50 05:00 04:58 04:56 04:50
04:40 04:50 04:48 04:46 04:40
04:30 04:40 04:38 04:36 04:30
04:20 04:30 04:28 04:26 04:20
04:10 04:20 04:18 04:16 04:10
04:00 04:10 04:08 04:06 04:00
03:50 04:00 03:58 03:56 03:50

 

Ripetute Medie
Ritmo Gara Passo al Km 1000 m 800 m 600 m 500 m
Passo al Km Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time
06:00 05:54 05:52 04:42 05:50 03:30 05:48 02:54
05:50 05:44 05:42 04:34 05:40 03:24 05:38 02:49
05:40 05:34 05:32 04:26 05:30 03:18 05:28 02:44
05:30 05:24 05:22 04:18 05:20 03:12 05:18 02:39
05:20 05:14 05:12 04:10 05:10 03:06 05:08 02:34
05:10 05:04 05:02 04:02 05:00 03:00 04:58 02:29
05:00 04:54 04:52 03:54 04:50 02:54 04:48 02:24
04:50 04:44 04:42 03:46 04:40 02:48 04:38 02:19
04:40 04:34 04:32 03:38 04:30 02:42 04:28 02:14
04:30 04:24 04:22 03:30 04:20 02:36 04:18 02:09
04:20 04:14 04:12 03:22 04:10 02:30 04:08 02:04
04:10 04:04 04:02 03:14 04:00 02:24 03:58 01:59
04:00 03:54 03:52 03:06 03:50 02:18 03:48 01:54
03:50 03:44 03:42 02:58 03:40 02:12 03:38 01:49

   

Ripetute Brevi
Ritmo Gara Passo al Km 400 m 300 m 200 m 100 m
Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time
06:00 05:45 02:18 05:40 01:42 05:35 01:07 05:30 00:33
05:50 05:35 02:14 05:30 01:39 05:25 01:05 05:20 00:32
05:40 05:25 02:10 05:20 01:36 05:15 01:03 05:10 00:31
05:30 05:15 02:06 05:10 01:33 05:05 01:01 05:00 00:30
05:20 05:05 02:02 05:00 01:30 04:55 00:59 04:50 00:29
05:10 04:55 01:58 04:50 01:27 04:45 00:57 04:40 00:28
05:00 04:45 01:54 04:40 01:24 04:35 00:55 04:30 00:27
04:50 04:35 01:50 04:30 01:21 04:25 00:53 04:20 00:26
04:40 04:25 01:46 04:20 01:18 04:15 00:51 04:10 00:25
04:30 04:15 01:42 04:10 01:15 04:05 00:49 04:00 00:24
04:20 04:05 01:38 04:00 01:12 03:55 00:47 03:50 00:23
04:10 03:55 01:34 03:50 01:09 03:45 00:45 03:40 00:22
04:00 03:45 01:30 03:40 01:06 03:35 00:43 03:30 00:21
03:50 03:35 01:26 03:30 01:03 03:25 00:41 03:20 00:20

                                                                                  In bocca al lupo e…… buon allenamento/divertimento !!