| 1^ SETTIMANA |
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| Giorno |
ALLENAMENTO |
| Lunedì |
50′ – 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
10′ di Riscaldamento + 20′ di Corsa lenta + Fartlek 10 x 1′ veloce e 1′ lento |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
10′ di Riscaldamento + 7 Km di Corsa progressiva (3 Km di lento – 2 Km di medio – 2 Km veloce) |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Gara di 8 – 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
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| 2^ SETTIMANA |
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| Giorno |
ALLENAMENTO |
| Lunedì |
50′ – 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
10′ di Riscaldamento + 20′ di Corsa lenta + Salite 10 x 100 m + Ripetute brevi 1 x 1000 |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
20′ di Riscaldamento + 5 Km di Corsa media + Allunghi 8 x 30″ |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Gara di 8 – 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
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| 3^ SETTIMANA |
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| Giorno |
ALLENAMENTO |
| Lunedì |
50′ – 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
20′ di Riscaldamento + Ripetute brevi 8 x 300 m (Rec. 200 m camminando tra un 300 e il successivo) |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
10′ di Riscaldamento + 8 Km di Corsa progressiva (3 Km di lento – 3 Km di medio – 2 Km veloce) |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Gara di 8 – 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
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| 4^ SETTIMANA |
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| Giorno |
ALLENAMENTO |
| Lunedì |
50′ – 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
10′ di Riscaldamento + 20′ di Corsa lenta + Fartlek 10 x 2′ veloce e 2′ lento |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
20′ di Riscaldamento + 6 Km di Corsa media + Allunghi 5 x 30″ |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Gara di 8 – 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
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| 5^ SETTIMANA |
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| Giorno |
ALLENAMENTO |
| Lunedì |
50′ – 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
10′ di Riscaldamento + 20′ di Corsa lenta + Salite 10 x 100 m + Ripetute brevi 2 x 500 m |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
10′ di Riscaldamento + 9 Km di Corsa progressiva (3 Km di lento – 3 Km di medio – 3 Km veloce) |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Gara di 8 – 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
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| 6^ SETTIMANA |
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| Giorno |
ALLENAMENTO |
| Lunedì |
50′ – 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
20′ di Riscaldamento + Ripetute brevi 6 x 400 m (Rec. 100 m camminando tra un 400 e il successivo) |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
20′ di Riscaldamento + 7 Km di Corsa media + Allunghi 5 x 30″ |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Gara di 8 – 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″ |
