Programma di allenamento estivo

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1^ SETTIMANA
Giorno ALLENAMENTO
Lunedì 50′ 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ di Riscaldamento + 20′ di Corsa lenta + Fartlek 10 x 1′ veloce e 1′ lento 
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ di Riscaldamento + 7 Km di Corsa progressiva (3 Km di lento – 2 Km di  medio – 2 Km veloce) 
Sabato Riposo
Domenica Gara di 8 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
2^ SETTIMANA
Giorno ALLENAMENTO
Lunedì 50′ 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ di Riscaldamento + 20′ di Corsa lenta + Salite 10 x 100 m + Ripetute brevi 1 x 1000
Giovedì Riposo
Venerdì 20′ di Riscaldamento + 5 Km di Corsa media + Allunghi 8 x 30″
Sabato Riposo
Domenica Gara di 8 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
3^ SETTIMANA
Giorno ALLENAMENTO
Lunedì 50′ 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
Martedì Riposo
Mercoledì 20′ di Riscaldamento + Ripetute brevi 8 x 300 m (Rec. 200 m camminando tra un 300 e il successivo)
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ di Riscaldamento + 8 Km di Corsa progressiva  (3 Km di lento – 3 Km di  medio – 2 Km veloce)
Sabato Riposo
Domenica Gara di 8 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
4^ SETTIMANA
Giorno ALLENAMENTO
Lunedì 50′ 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ di Riscaldamento + 20′ di Corsa lenta + Fartlek 10 x 2′ veloce e 2′ lento
Giovedì Riposo
Venerdì 20′ di Riscaldamento + 6 Km di Corsa media + Allunghi 5 x 30″
Sabato Riposo
Domenica Gara di 8 10 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
5^ SETTIMANA
Giorno ALLENAMENTO
Lunedì 50′ 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ di Riscaldamento + 20′ di Corsa lenta + Salite 10 x 100 m + Ripetute brevi 2 x 500 m
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ di Riscaldamento + 9 Km di Corsa progressiva  (3 Km di lento – 3 Km di  medio – 3 Km veloce)
Sabato Riposo
Domenica Gara di 810 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
6^ SETTIMANA
Giorno ALLENAMENTO
Lunedì 50′1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″
Martedì Riposo
Mercoledì 20′ di Riscaldamento + Ripetute brevi 6 x 400 m (Rec. 100 m camminando tra un 400 e il successivo)
Giovedì Riposo
Venerdì 20′ di Riscaldamento + 7 Km di Corsa media + Allunghi 5 x 30″
Sabato Riposo
Domenica Gara di 810 Km oppure 1h di Corsa lenta + Allunghi 10 x 30″

 

Di seguito le tabelle con i vari ritmi da tenere negli allenamenti di cui sopra.
Ritmo Gara Corsa lenta Corsa media Corsa veloce 1000 m 500 m 400 m 300 m
Passo al Km Passo al Km Passo al Km Passo al Km Passo al Km Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time
06.00 06.40 06.30 06.20 05.54 05.48 02.54 05.45 02.18 05.40 01.42
05.50 06.30 06.20 06.10 05.44 05.38 02.49 05.35 02.14 05.30 01.39
05.40 06.20 06.10 06.00 05.34 05.28 02.44 05.25 02.10 05.20 01.36
05.30 06.10 06.00 05.50 05.24 05.18 02.39 05.15 02.06 05.10 01.33
05.20 06.00 05.50 05.40 05.14 05.08 02.34 05.05 02.02 05.00 01.30
05.10 05.50 05.40 05.30 05.04 04.58 02.29 04.55 01.58 04.50 01.27
05.00 05.40 05.30 05.20 04.54 04.48 02.24 04.45 01.54 04.40 01.24
04.50 05.30 05.20 05.10 04.44 04.38 02.19 04.35 01.50 04.30 01.21
04.40 05.20 05.10 05.00 04.34 04.28 02.14 04.25 01.46 04.20 01.18
04.30 05.10 05.00 04.50 04.24 04.18 02.09 04.15 01.42 04.10 01.15
04.20 05.00 04.50 04.40 04.14 04.08 02.04 04.05 01.38 04.00 01.12
04.10 04.50 04.40 04.30 04.04 03.58 01.59 03.55 01.34 03.50 01.09
04.00 04.40 04.30 04.20 03.54 03.48 01.54 03.45 01.30 03.40 01.06
03.50 04.30 04.20 04.10 03.44 03.38 01.49 03.35 01.26 03.30 01.03