Tabelle Ritmi

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Di seguito le tabelle per determinare la velocità di riferimento delle sedute, ossia i ritmi da tenere negli allenamenti.

Nella corsa per indicare la propria velocità si usa soprattutto il passo. Il passo viene misurato in minuti per chilometro, vale a dire quanti minuti si impiegano a percorrere la distanza di un chilometro, pertanto, minore è il tempo impiegato, maggiore è la velocità.

Per calcolare la velocità in km/h basta dividere 60 per il passo espresso in minuti, oppure 3600 per il passo espresso in secondi.
Esempio: passo 6’/Km – velocità 10 Km/h, passo 5’/km – velocità 12 Km/h etc.

Per determinare la velocità delle sedute prendi come riferimento un Ritmo Base che sarà il ritmo che intendi tenere nella tua gara di: 5 Km, 10 Km, 21,097 km, 42,195 Km etc. Partendo da quel ritmo aggiungi o togli secondi al km secondo quanto segue:

 

Corsa Lenta Ritmo Gara – Passo al Km + 40″
Corsa Media Ritmo Gara – Passo al Km + 30″
Ripetute Lunghe 5000 m Ritmo Gara – Passo al Km+ 10″
4000 m Ritmo Gara – Passo al Km+ 8″
3000 m Ritmo Gara – Passo al Km+ 6″
2000 m Ritmo Gara – Passo al Km
Ripetute Medie 1000 m Ritmo Gara – Passo al Km – 6″
800 m Ritmo Gara – Passo al Km – 8″
600 m Ritmo Gara – Passo al Km – 10″
500 m Ritmo Gara – Passo al Km – 12″
Ripetute Brevi 400 m Ritmo Gara – Passo al Km – 15″
300 m Ritmo Gara – Passo al Km – 20″
200 m Ritmo Gara – Passo al Km – 25″
100 m Ritmo Gara – Passo al Km – 30″

 

Le tabelle con i VARI RITMI da tenere negli allenamenti:

CORSA LENTA e MEDIA
Ritmo Gara Corsa Lenta Corsa Media
Passo al Km Passo al Km Passo al Km
06.00 06.40 06.30
05.50 06.30 06.20
05.40 06.20 06.10
05.30 06.10 06.00
05.20 06.00 05.50
05.10 05.50 05.40
05.00 05.40 05.30
04.50 05.30 05.20
04.40 05.20 05.10
04.30 05.10 05.00
04.20 05.00 04.50
04.10 04.50 04.40
04.00 04.40 04.30
03.50 04.30 04.20

 

RIPETUTE LUNGHE
Ritmo Gara 5000 mt 4000 mt 3000 mt 2000 mt
Passo al Km Passo al Km Passo al Km Passo al Km Passo al Km
06.00 06.10 06.08 06.06 06.00
05.50 06.00 05.58 05.56 05.50
05.40 05.50 05.48 05.46 05.40
05.30 05.40 05.38 05.36 05.30
05.20 05.30 05.28 05.26 05.20
05.10 05.20 05.18 05.16 05.10
05.00 05.10 05.08 05.06 05.00
04.50 05.00 04.58 04.56 04.50
04.40 04.50 04.48 04.46 04.40
04.30 04.40 04.38 04.36 04.30
04.20 04.30 04.28 04.26 04.20
04.10 04.20 04.18 04.16 04.10
04.00 04.10 04.08 04.06 04.00
03.50 04.00 03.58 03.56 03.50

 

RIPETUTE MEDIE
Ritmo Gara 1000 mt 800 mt 600 mt 500 mt
Passo al Km Passo al Km Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time
06.00 05.54 05.52 04.42 05.50 03.30 05.48 02.54
05.50 05.44 05.42 04.34 05.40 03.24 05.38 02.49
05.40 05.34 05.32 04.26 05.30 03.18 05.28 02.44
05.30 05.24 05.22 04.18 05.20 03.12 05.18 02.39
05.20 05.14 05.12 04.10 05.10 03.06 05.08 02.34
05.10 05.04 05.02 04.02 05.00 03.00 04.58 02.29
05.00 04.54 04.52 03.54 04.50 02.54 04.48 02.24
04.50 04.44 04.42 03.46 04.40 02.48 04.38 02.19
04.40 04.34 04.32 03.38 04.30 02.42 04.28 02.14
04.30 04.24 04.22 03.30 04.30 02.42 04.18 02.09
04.20 04.14 04.12 03.22 04.10 02.30 04.08 02.04
04.10 04.04 04.02 03.14 04.00 02.24 03.58 01.59
04.00 03.54 03.52 03.06 03.50 02.18 03.48 01.54
03.50 03.44 03.42 02.58 03.40 02.12 03.38 01.49

 

RIPETUTE BREVI
Ritmo Gara 400 mt 300 mt 200 mt 100 mt
Passo al Km Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time
06.00 05.45 02.18 05.40 01.42 05.35 01.07 05.30 00.33
05.50 05.35 02.14 05.30 01.39 05.25 01.05 05.20 00.32
05.40 05.25 02.10 05.20 01.36 05.15 01.03 05.10 00.31
05.30 05.15 02.06 05.10 01.33 05.05 01.01 05.00 00.30
05.20 05.05 02.02 05.00 01.30 04.55 00.59 04.50 00.29
05.10 04.55 01.58 04.50 01.27 04.45 00.57 04.40 00.28
05.00 04.45 01.54 04.40 01.24 04.35 00.55 04.30 00.27
04.50 04.35 01.50 04.30 01.21 04.25 00.53 04.20 00.26
04.40 04.25 01.46 04.20 01.18 04.15 00.51 04.10 00.25
04.30 04.15 01.42 04.10 01.15 04.05 00.49 04.00 00.24
04.20 04.05 01.38 04.00 01.12 03.55 00.47 03.50 00.23
04.10 03.55 01.34 03.50 01.09 03.45 00.45 03.40 00.22
04.00 03.45 01.30 03.40 01.06 03.35 00.43 03.30 00.21
03.50 03.35 01.26 03.30 01.03 03.25 00.41 03.20 00.20