| 1^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 20 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata). |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 20 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata). |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 20 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata). |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 2^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 30 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata). |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 30 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata). |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 30 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata). |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 3^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 30 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 2′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 30 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 2′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 30 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 2′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 4^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 35 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 3′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 35 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 3′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 35 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 3′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 5^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 4′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 4′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 4′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 6^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 5′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 5 volte |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 5′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 5 volte |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 5′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 5 volte |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 7^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 45 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 8′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 4 volte |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 45 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 8′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 4 volte |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 45 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 8′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 4 volte |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 8^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 12′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 3 volte |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 12′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 3 volte |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 12′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 3 volte |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 9^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 20′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 20′ di corsa leggera |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 20′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 20′ di corsa leggera |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 25′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 15′ di corsa leggera |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 10^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 25′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 15′ di corsa leggera |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 30′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 10′ di corsa leggera |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 30′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 10′ di corsa leggera |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 11^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 25′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 15′ di corsa leggera |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 30′di corsa leggera+ 5′di camminata+ 10′ di corsa leggera |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 30′di corsa leggera+ 5′di camminata+ 10′ di corsa leggera |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Riposo |
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| 12^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
Allenamento totale 60 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 50′ di corsa leggera + 5′ di camminata
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| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
Allenamento totale 60 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 50′ di corsa leggera + 5′ di camminata |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
Allenamento totale 30 minuti: 30′ di corsa leggera + 5 Allunghi di 100 m |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
Pronto per 10 KM ?……………… Prova a correrli. |
