Programma di Allenamento per Principianti – da 0 a 10 Km

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1^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 20 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata).
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 20 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata).
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 20 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata).
Sabato Riposo
Domenica Riposo
2^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 30 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata).
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 30 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata).
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 30 minuti: inizia a camminare a passo svelto e finisci gli ultimi 5 minuti con una leggera corsa (la respirazione non deve essere forzata).
Sabato Riposo
Domenica Riposo
3^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 30 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 2′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 30 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 2′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 30 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 2′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte
Sabato Riposo
Domenica Riposo
4^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 35 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 3′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 35 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 3′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 35 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 3′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte
Sabato Riposo
Domenica Riposo
5^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 4′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 4′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 4′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 5 volte
Sabato Riposo
Domenica Riposo
6^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 5′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 5 volte
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 5′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 5 volte
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 40 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 5′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 5 volte
Sabato Riposo
Domenica Riposo
7^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 45 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 8′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 4 volte
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 45 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 8′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 4 volte
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 45 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 8′ di corsa leggera + 2′ di camminata) x 4 volte
Sabato Riposo
Domenica Riposo
8^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 12′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 3 volte
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 12′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 3 volte
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando (+ 12′ di corsa leggera + 3′ di camminata) x 3 volte
Sabato Riposo
Domenica Riposo
9^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 20′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 20′ di corsa leggera
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 20′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 20′ di corsa leggera
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 25′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 15′ di corsa leggera
Sabato Riposo
Domenica Riposo
10^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 25′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 15′ di corsa leggera
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 30′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 10′ di corsa leggera
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 30′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 10′ di corsa leggera
Sabato Riposo
Domenica Riposo
11^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 25′ di corsa leggera + 5′ di camminata + 15′ di corsa leggera
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 30′di corsa leggera+ 5′di camminata+ 10′ di corsa leggera
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 50 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 30′di corsa leggera+ 5′di camminata+ 10′ di corsa leggera
Sabato Riposo
Domenica Riposo
12^ SETTIMANA
Lunedì Allenamento totale 60 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 50′ di corsa leggera + 5′ di camminata
Martedì Riposo
Mercoledì Allenamento totale 60 minuti: inizia con 5′ di riscaldamento camminando + 50′ di corsa leggera + 5′ di camminata
Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento totale 30 minuti:  30′ di corsa leggera + 5 Allunghi di 100 m
Sabato Riposo
Domenica Pronto per 10 KM ?……………… Prova a correrli.