Programma di allenamento per una 10 Km

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                         1^ SETTIMANA

Giorno Allenamento
Lunedì Corsa Lenta 9 Km + Allunghi 8 x 100 m
Martedì Riposo
Mercoledì Ripetute Brevi 10 x 400rec. 2′ 
Giovedì Riposo
Venerdì Corsa Lenta 6 Km + 4 Km Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica Corsa Lenta 12 Km + Allunghi 8 x 100 m

                       2^ SETTIMANA

Giorno Allenamento
Lunedì Corsa Lenta 9 Km + Allunghi 8 x 100 m
Martedì Riposo
Mercoledì Ripetute Medie 10 x 500 rec. 2′ 
Giovedì Riposo
Venerdì Corsa Lenta 5 Km + 5 Km Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica Corsa Lenta 11 Km + Allunghi 8 x 100 m

                        3^ SETTIMANA

Giorno Allenamento
Lunedì Corsa Lenta 8 Km + Allunghi 8 x 100 m
Martedì Riposo
Mercoledì Ripetute Medie 5 x 1000 –  rec. 3′ 
Giovedì Riposo
Venerdì Corsa Lenta 4 Km + 6 Km Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica Corsa Lenta 10 Km + Allunghi 8 x 100 m

                       4^ SETTIMANA

Giorno Allenamento
Lunedì Corsa Lenta 8 Km + Allunghi 8 x 100 m
Martedì Riposo
Mercoledì Ripetute Lungo 2 x 2000 rec. 3′ 
Giovedì Riposo
Venerdì Corsa Lenta 6 Km + Allunghi 10 x 100 m
Sabato Riposo
Domenica GARA

N.B. – Prima delle sedute di Ripetute Lunghe, Medie o Brevi, si devono fare da 15 a 30′ di riscaldamento e si deve terminare con 510′ di defaticamento.

 

Di seguito le tabelle per determinare la velocità delle sedute e i ritmi da tenere negli allenamenti:

Le velocità

Per determinare la velocità delle sedute prendiamo come riferimento un Ritmo Base (Ritmo Gara) che sarà il ritmo da tenere nella nostra gara di 10 chilometri. Partendo da quel ritmo aggiungiamo o togliamo secondi al km secondo quanto segue:

Corsa Lenta Ritmo Gara + 50″
Corsa Media Ritmo Gara + 30″
Ripetute Lunghe 2000 m Ritmo Gara
Ripetute Medie 1000 m Ritmo Gara – 6″
500 m Ritmo Gara – 12″
Ripetute Brevi 400 m Ritmo Gara – 15″

 

Di seguito le tabelle con i vari ritmi da tenere negli allenamenti di cui sopra.

 

Ritmo Gara Corsa Lenta Corsa Media 2000 m 1000 m
Passo al Km Passo al Km Passo al Km Passo al Km Passo al Km
06.00 06.40 06.30 06.00 05.54
05.50 06.30 06.20 05.50 05.44
05.40 06.20 06.10 05.40 05.34
05.30 06.10 06.00 05.30 05.24
05.20 06.00 05.50 05.20 05.14
05.10 05.50 05.40 05.10 05.04
05.00 05.40 05.30 05.00 04.54
04.50 05.30 05.20 04.50 04.44
04.40 05.20 05.10 04.40 04.34
04.30 05.10 05.00 04.30 04.24
04.20 05.00 04.50 04.20 04.14
04.10 04.50 04.40 04.10 04.04
04.00 04.40 04.30 04.00 03.54
03.50 04.30 04.20 03.50 03.44

 

Ritmo Gara 500 m 400 m
Passo al Km Passo al Km Real Time Passo al Km Real Time
06.00 05.50 02.55 05.48 02.19
05.50 05.40 02.50 05.38 02.15
05.40 05.30 02.45 05.28 02.11
05.30 05.20 02.40 05.18 02.07
05.20 05.10 02.35 05.08 02.03
05.10 05.00 02.30 04.58 01.59
05.00 04.50 02.25 04.48 01.55
04.50 04.40 02.20 04.38 01.51
04.40 04.30 02.15 04.28 01.47
04.30 04.20 02.10 04.18 01.43
04.20 04.10 02.05 04.08 01.39
04.10 04.00 02.00 03.58 01.35
04.00 03.50 01.55 03.48 01.31
03.50 03.40 01.50 03.38 01.27