| 1^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + 7 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ Riscaldamento + 5 Km Corsa Media |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 10 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 2^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + 40′ Corsa Variata (eseguire 5 variazioni di 2′ con Recupero di 6′ alla velocità della C.L tra una variazione e la successiva. |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ di Riscaldamento + 50′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 11 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 3^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + 5 km Corsa Lenta + 3 Km di Corsa progressiva (2 Km di Corsa Media + 1 Km di Corsa Veloce) |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ di Riscaldamento + 50′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 12 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 4^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + 40′ Corsa Variata (eseguire 5 variazioni di 2′ con Recupero di 6′ alla velocità della Corsa Lenta tra una variazione e la successiva) |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ Riscaldamento + 6 Km Corsa Media |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 13 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 5^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + Ripetute Lunghe 5 x 1000 m (Recupero da fermo 2′ tra un 1000 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ Riscaldamento + 50′ Corsa Variata (eseguire 10 variazioni di 1′ con Recupero di 4′ alla velocità della Corsa Lenta tra una variazione e l’altra). |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 14 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 6^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 8 x 400 m (Recupero 100 m Camminando tra un 400 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ Riscaldamento + 7 Km Corsa Media |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 15 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 7^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 1500 m (Recupero da fermo 3′ tra un 1500 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 300 m (Recupero 200 m di Corsa in souplesse tra un 300 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 14 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 8^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 8 x 500 m (Recupero 2′ di Corsa in souplesse tra un 500 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ Riscaldamento + 4 km Corsa Lenta + 5 Km di Corsa progressiva (3 Km di Corsa Media + 2 Km di Corsa Veloce) |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 13 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 9^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 2000 m (Recupero da fermo 3′ tra un 2000 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 200 m (Recupero 300 m di Corsa in souplesse tra un 200 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 12 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 10^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 8 x 500 m (Recupero 2′ di Corsa in souplesse tra un 500 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ Riscaldamento + 8 Km Corsa Media |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 11 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 11^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ riscaldamento + Ripetute lunghe 3000 m + 2000 m + 1000 m (Recupero da fermo 3′ tra una Ripetuta e la successiva) + 10′ Corsa defaticante |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ Riscaldamento + 50′ Corsa Variata (eseguire 10 variazioni di 1′ con Recupero di 4′ alla velocità della Corsa Lenta tra una variazione e l’altra). |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | 10 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| 12^ SETTIMANA | |
| Lunedì | 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 300 m (Recupero 200 m di Corsa in souplesse tra un 300 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | 10′ di Riscaldamento + 30′ Corsa Lenta + 5 Allunghi |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | GARA 10 km |