Programma di Allenamento – 10 Km – La mia prima Gara

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1^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + 7 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ Riscaldamento + 5 Km Corsa Media 
Sabato Riposo
Domenica 10 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
2^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + 40′ Corsa Variata (eseguire 5 variazioni di 2′ con Recupero di 6′ alla velocità della C.L tra una variazione e la successiva.
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ di Riscaldamento + 50′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 11 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
3^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + 5 km Corsa Lenta + 3 Km di Corsa progressiva (2 Km di Corsa Media + 1 Km di Corsa Veloce) 
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ di Riscaldamento + 50′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 12 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
4^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + 40′ Corsa Variata (eseguire 5 variazioni di 2′ con Recupero di 6′ alla velocità della Corsa Lenta tra una variazione e la successiva)
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ Riscaldamento + 6 Km Corsa Media 
Sabato Riposo
Domenica 13 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
5^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + Ripetute Lunghe 5 x 1000 m (Recupero da fermo 2′ tra un 1000 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ Riscaldamento + 50′ Corsa Variata (eseguire 10 variazioni di 1′ con Recupero di 4′ alla velocità della Corsa Lenta tra una variazione e l’altra).
Sabato Riposo
Domenica 14 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
6^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 8 x 400 m (Recupero 100 m Camminando tra un 400 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ Riscaldamento + 7 Km Corsa Media 
Sabato Riposo
Domenica 15 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
7^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 1500 m (Recupero da fermo 3′ tra un 1500 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 300 m (Recupero 200 m di Corsa in souplesse tra un 300 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante
Sabato Riposo
Domenica 14 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
8^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 8 x 500 m (Recupero 2′ di Corsa in souplesse tra un 500 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ Riscaldamento + 4 km Corsa Lenta + 5 Km di Corsa progressiva (3 Km di Corsa Media + 2 Km di Corsa Veloce) 
Sabato Riposo
Domenica 13 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
9^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 2000 m (Recupero da fermo 3′ tra un 2000 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 200 m (Recupero 300 m di Corsa in souplesse tra un 200 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante
Sabato Riposo
Domenica 12 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
10^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 8 x 500 m (Recupero 2′ di Corsa in souplesse tra un 500 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ Riscaldamento + 8 Km Corsa Media 
Sabato Riposo
Domenica 11 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
11^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ riscaldamento + Ripetute lunghe 3000 m + 2000 m + 1000 m  (Recupero da fermo 3′ tra una Ripetuta e la successiva) + 10′ Corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ Riscaldamento + 50′ Corsa Variata (eseguire 10 variazioni di 1′ con Recupero di 4′ alla velocità della Corsa Lenta tra una variazione e l’altra).
Sabato Riposo
Domenica 10 Km Corsa Lenta + 5 Allunghi
12^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 40′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 300 m (Recupero 200 m di Corsa in souplesse tra un 300 e il successivo) + 10′ Corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ di Riscaldamento + 30′ Corsa Lenta + 5 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica GARA 10 km