| 1^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 5 x 1000 m – Recupero 4′ da fermo tra un 1000 e il successivo + 10′ di corsa defaticante |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 5 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 10 Km di Corsa Lenta |
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| 2^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 1h di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 4 x 1500 m – Recupero 5′ da fermo tra un 1500 e il successivo + 10′ di corsa defaticante |
| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 6 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta |
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| 3^ SETTIMANA DI SCARICO |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 8 x 400 m – Recupero 300 m di Corsa lenta tra un 400 e il successivo
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 4 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 10 Km di Corsa Lenta |
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| 4^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 1h di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 4 x 2000 m – Recupero 5′ da fermo tra un 2000 e il successivo + 10′ di corsa defaticante
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 7 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 14 Km di Corsa Lenta |
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| 5^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3000 m + 2000 m + 1000 m – Recupero 5′ da fermo tra le ripetute + 10′ di corsa defaticante
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 8 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 16 Km di Corsa Lenta |
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| 6^ SETTIMANA DI SCARICO |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 500 m – Recupero 300 m di Corsa lenta tra un 500 e il successivo
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 5 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta |
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| 7^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 3000 m – Recupero 5′ da fermo tra un 3000 e il successivo + 10′ di corsa defaticante
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 9 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 18 Km di Corsa Lenta |
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| 8^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 2000 m + 1 x 1000 m – Recupero 5′ da fermo tra le ripetute + 10′ di corsa defaticante
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 10 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 20 Km di Corsa Lenta |
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| 9^ SETTIMANA DI SCARICO |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 500 m – Recupero 300 m di Corsa lenta tra un 500 e il successivo
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 6 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 14 Km di Corsa Lenta |
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| 10^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3000 m + 2000 m + 1000 m – Recupero 5′ da fermo tra le ripetute + 10′ di corsa defaticante
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 11 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 20 Km di Corsa Lenta |
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| 11^ SETTIMANA |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 400 m – Recupero 300 m di Corsa lenta tra un 400 e il successivo
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
15′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Media |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
10′ di Riscaldamento + 18 Km di Corsa Lenta |
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| 12^ SETTIMANA DI SCARICO |
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| Lunedì |
10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Martedì |
Riposo |
| Mercoledì |
15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 200 m – Recupero 2′ da fermo tra un 200 e il successivo + 10′ di corsa lenta
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| Giovedì |
Riposo |
| Venerdì |
40′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica |
HALF MARATHON – Km 21,097 |
