Programma di Allenamento – Half Marathon in 12 Settimane

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1^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 5 x 1000 m – Recupero 4′ da fermo tra un 1000 e il successivo + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 5 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 10 Km di Corsa Lenta
2^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 4 x 1500 m – Recupero 5′ da fermo tra un 1500 e il successivo + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 6 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta
3^ SETTIMANA DI SCARICO
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 8 x 400 m – Recupero 300 m di Corsa lenta tra un 400 e il successivo
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 4 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 10 Km di Corsa Lenta
4^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 4 x 2000 m – Recupero 5′ da fermo tra un 2000 e il successivo + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 7 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 14 Km di Corsa Lenta
5^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3000 m + 2000 m + 1000 m – Recupero 5′ da fermo tra le ripetute + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 8 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 16 Km di Corsa Lenta
6^ SETTIMANA DI SCARICO
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 500 m – Recupero 300 m di Corsa lenta tra un 500 e il successivo
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 5 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta
7^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 3000 m – Recupero 5′ da fermo tra un 3000 e il successivo + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 9 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 18 Km di Corsa Lenta
8^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 2000 m + 1 x 1000 m – Recupero 5′ da fermo tra le ripetute + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 10 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 20 Km di Corsa Lenta
9^ SETTIMANA DI SCARICO
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 500 m – Recupero 300 m di Corsa lenta tra un 500 e il successivo
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 6 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 14 Km di Corsa Lenta
10^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3000 m + 2000 m + 1000 m – Recupero 5′ da fermo tra le ripetute + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 11 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 20 Km di Corsa Lenta
11^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 400 m – Recupero 300 m di Corsa lenta tra un 400 e il successivo
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Media
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 18 Km di Corsa Lenta
12^ SETTIMANA DI SCARICO
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 200 m – Recupero 2′ da fermo tra un 200 e il successivo + 10′ di corsa lenta
Giovedì Riposo
Venerdì 40′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica HALF MARATHONKm 21,097