Programma di Allenamento – Maratona in 12 Settimane

Condividi questo articolo con i tuoi amici:
1^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 10′ di Riscaldamento + 1h di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Giovedì Riposo
Venerdì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 16 Km di Corsa Lenta
2^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 4 x 2000 m – Recupero 5′ da fermo tra un 2000 e il successivo + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 18 Km di Corsa Lenta
3^ SETTIMANA DI SCARICO
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + 8 Km di Corsa Media
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 300 m – Recupero 200 m di Corsa lenta tra un 300 e il successivo
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 15 Km di Corsa Lenta
4^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 3000 m – Recupero 5′ da fermo tra un 3000 e il successivo + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 20 Km di Corsa Lenta
5^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 4000 m + 3000 m + 2000 m + 1000 m – Recupero 5′ da fermo + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 24 Km di Corsa Lenta
6^ SETTIMANA DI SCARICO
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + 10 Km di Corsa Media
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 400 m – Recupero 200 m di Corsa lenta tra un 400 e il successivo
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 18 Km di Corsa Lenta
7^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 5000 m + 4000 m + 2000 m – Recupero 5′ da fermo + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 26 Km di Corsa Lenta
8^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Media
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 30 Km di Corsa Lenta
9^ SETTIMANA DI SCARICO
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 50′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + 10 Km di Corsa Media
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 500 m – Recupero 300 m di Corsa lenta tra un 500 e il successivo
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 24 Km di Corsa Lenta
10^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + 14 Km di Corsa Media
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 12 Km di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 10′ di Riscaldamento + 32/34 Km di Corsa Lenta
11^ SETTIMANA
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 1h10′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Lunghe 3 x 4000 m – Recupero 5′ da fermo tra un 4000 e il succesivo + 10′ di corsa defaticante
Giovedì Riposo
Venerdì 15′ di Riscaldamento + 16 Km di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 5 x 1000 m – Recupero 4′ da fermo tra un 1000 e il successivo + 10′ di corsa lenta
12^ SETTIMANA DI SCARICO
Lunedì 10′ di Riscaldamento + 10 Km di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Martedì Riposo
Mercoledì 15′ di Riscaldamento + Ripetute Brevi 10 x 200 m – Recupero 2′ da fermo tra un 200 e il successivo + 10′ di corsa lenta
Giovedì Riposo
Venerdì 40′ di Corsa Lenta + 6 Allunghi
Sabato Riposo
Domenica MARATONAKm 42,195