Programma di allenamento – Fase di potenziamento (Novembre)

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Fase di potenziamento
GIORNO ALLENAMENTO
1 Domenica 1h25′ di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 
2 Lunedì 45′ di Corsa Lenta + Allunghi in salita 10 x 100 m – rec. 2 minuti 
3 Martedì Riposo
4 Mercoledì Riscaldamento 20′ + Ripetute 5 x 1.000 m – rec. 3 minuti
5 Giovedì Riposo
6 Venerdì 1h di Corsa Lenta con salite e discese
7 Sabato Riposo
8 Domenica 1h30′ di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 
9 Lunedì 40′ di Corsa Lenta + Allunghi in salita 10 x 100 m- rec. 2 minuti 
10 Martedì Riposo
11 Mercoledì Riscaldamento 15′ + 6 Km di Corsa Media
12 Giovedì Riposo
13 Venerdì 1h di Fartlek (1)
14 Sabato Riposo
15 Domenica 1h20′ di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 
16 Lunedì 40′ di Corsa Lenta + Allunghi in salita 10 x 100 m – rec. 2 minuti 
17 Martedì Riposo
18 Mercoledì Riscaldamento 20′ + Ripetute 6 x 1.000 m – rec. 3 minuti
19 Giovedì Riposo
20 Venerdì 1h di Corsa Lenta con salite e discese
21 Sabato Riposo
22 Domenica 1h25′ di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 
23 Lunedì 40′ di Corsa Lenta + Allunghi in salita 10 x 100 m – rec. 2 minuti 
24 Martedì Riposo
25 Mercoledì Riscaldamento 15′ + 8 Km di Corsa Media
26 Giovedì Riposo
27 Venerdì 1h di Fartlek (1)
28 Sabato Riposo
29 Domenica 1h30′ di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 
30 Lunedì 40′ di Corsa Lenta + Allunghi in salita 10 x 100 m – rec. 2 minuti 
(1) – Il FARTLEK è una corsa a ritmi variabili in cui si alternano fasi di corsa lenta a fasi di corsa più veloce