Programma di allenamento – La rifinitura per i 10 Km (Dicembre)

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La rifinitura per i 10 Km
SETTIMANA GIORNO ALLENAMENTO
1 13 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 10 x 100 m 
Riscaldamento 20′ + Ripetute 8 x 1.000 m – recupero 3 minuti
12 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 
Riscaldamento 20′ + Ripetute 15 x 400 m – recupero 1’30”
2 13 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 10 x 100 m 
Riscaldamento 20′ + Ripetute 5 x 2.000 m – recupero 4 minuti
12 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 
Riscaldamento 15′ + Corto veloce di 6 KM
3 13 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 10 x 100 m 
Riscaldamento 20′ + Ripetute 3 x 3.000 m – recupero 4 minuti
12 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 
TEST sui 5 Km
4 12 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 10 x 100 m 
Riscaldamento 20′ + Ripetute 5 x 1.000 m – recupero 3 minuti
6 Km di Corsa Lenta + Allunghi leggeri 5 x 100 m 
GARA di 10 Km